Découvrez une nouvelle approche de la gratitude.

La gratitude est un sujet courant en développement personnel. Il s’agit simplement de remarquer et d’apprécier les bons moments de votre vie. Qu’il s’agisse d’apprécier une brise rafraîchissante sur votre visage, le parfum d’une fleur, ou remercier un ami pour ses conseils, ces situations sont liés à un sentiment de gratitude . Mais quand est-il en tant que pratique ? Dans cet article, vous découvrirez une autre approche pour pratiquer efficacement la gratitude.

Qu’est-ce que la gratitude ?

La gratitude a historiquement occupé une place centrale dans plusieurs religions. Elle a également été un sujet d’intérêt pour les philosophes depuis l’antiquité. Et c’est aussi une tradition aux USA avec les fêtes de Thanksgiving.

Dans le dictionnaire la gratitude est « la reconnaissance pour un service, pour un bienfait reçu ; sentiment affectueux envers un bienfaiteur. ”

Mais la vraie gratitude va bien au-delà du simple fait d’être reconnaissant.

La gratitude commence par un simple merci et peut aller jusqu’à améliorer la psychologie et la santé de celui qui reçoit cette reconnaissance.

Les bienfaits de la gratitude

« La gratitude est un état d’esprit qui active votre cortex préfrontal et définit le contexte de votre expérience de telle sorte que vous pourrez en tirer d’énormes avantages pour la santé. » (Dr Huberman)

Saviez-vous que la gratitude active de certaines substances chimiques qui affectent notre psychologie et notre physiologie de manière durable ?

« D’un point de vue scientifique, une pratique régulière de la gratitude peut augmenter de 25 % votre sensation de bonheur. « 

Ce qui est important pour nous de retenir, c’est que la gratitude est un outil qui active les neuro-transmetteurs du bonheur ainsi que les circuits pro-sociaux qui sont conçus pour nous rapprocher de nous-même, des autres ou des bonnes choses pour nous. C’est ce qui oriente notre esprit vers un mode de penser plus positif. C’est à ce moment-là que le vrai pouvoir d’une pratique de gratitude entre en jeu.

Quelques exemples d’utilisation :

• La gratitude est bénéfique suite à un traumatisme

Une étude de 2006 a révélé que les anciens combattants qui pratiquent la gratitude, présentent des troubles de stress post-traumatique plus faibles. Il a également été démontré que la gratitude a conduit à des résultats positifs à la suite d’événements traumatisants comme des attentats, des tremblements de terre destructeurs ou des expériences de vie négatives.

• La gratitude procure des émotions positives

La gratitude active le circuit du bonheur. Le fait de recevoir ou de pratiquer la gratitude fait augmenter les taux d’hormones contribuant à la sensation de bien-être.

Les neurosciences nous invitent donc à pratiquer la gratitude car elle active les neurotransmetteurs du bonheur comme la sérotonine.

• La gratitude réduit le stress et l’anxiété

Une étude réalisée en 2008 par le psychologue Alex Wood dans le Journal of Research in Personality montre que la gratitude peut réduire la fréquence et la durée des épisodes de dépression.

Cela a du sens : vous ne pouvez pas vous sentir dépressif et reconnaissant en même temps. Ce sont des sentiments incompatibles.

La gratitude, surtout lorsqu’elle est pratiquée correctement, aide à minimiser les modes de pensée et les sentiments, qui sont souvent les causes de la dépression et de la peur.

• La gratitude améliore l’estime de soi

Lorsque vous recevez de la reconnaissance ou lorsque vous êtes vous-même reconnaissant, vous avez le sentiment que quelqu’un d’autre veille sur vous.

Cela vous aide à réaliser que les autres voient de la valeur en vous, de cette façon vous pouvez améliorer la perception de vous-même.

• La gratitude nous aide à nous sentir inspiré

Se sentir inspiré peut nous motiver à apprendre, grandir, changer, s’améliorer ou s’adapter à des circonstances difficiles. La gratitude à la capacité de nous aider à nous sentir inspiré. Bien que les preuves neuro-scientifiques ne soient pas aussi claires, il est vrai que la gratitude améliore notre motivation, ce qui est un élément clé pour mener une vie plus épanouie.

• La gratitude augmente l’empathie

Des études ont montré que la gratitude augmente l’empathie. La gratitude motive les gens à exprimer leur sensibilité et leur intérêt pour les autres et stimule un comportement pro-social.

En résumé, la gratitude peut rendre le monde meilleur.

• La gratitude améliore le sommeil

Le sommeil est un problème pour beaucoup de personnes. Une étude datant de 2008 a démontré que la gratitude améliore la qualité du sommeil, l’endormissement et réduit les réveils en pleine nuit.

• La gratitude a un impact sur les inflammations, la tension artérielle…

Dans une étude de 2007, les patients hypertendus qui pratiquaient la gratitude avaient une tension artérielle plus basse. Dans une étude plus récentes (juillet 2021), un groupe de femmes ayant reçu du soutien lors de soins, a vu une baisse de l’activité de l’amygdale et une réduction des inflammations.

La pratique de la gratitude.

Votre pratique est-elle la bonne ?

Dans l’un de mes programmes,  « le défi des 27 jours », je propose un défi gratitude dans lequel je demande aux participants de tenir un journal de gratitude, de trouver une personne avec qui partager les moments de gratitude et de visualiser 3 choses pour lesquels ils ressentent de la gratitude. J’ai longtemps moi-même utilisé ce que je propose dans « le défi des 27 jours ». Ce programme date de 2015, à ce moment là je ne savais pas ce que j’ai découvert en préparant cet article. Toutefois ces pratiques sont toujours d’actualité mais doivent être améliorées.

Tout d’abord Il faut différencier, l’expression de la gratitude (être reconnaissant, dire merci..) et la gratitude en tant que pratique.

Cependant de récentes études ont démontré que les méthodes de gratitude les plus couramment utilisées (comme les listes de gratitude, carnet de gratitude, les répétitions etc). sont moins efficaces que l’approche que je vais vous partager.

Mais que manque-t-il à cette pratique si souvent utilisée ?

Les éléments clés pour une bonne pratique 

Selon le docteur Huberman, pour activer les circuits de gratitude, il faut être capable de se mettre dans l’état d’esprit d’une autre personne qui « reçoit » de la gratitude, et pas seulement d’écrire ce pour quoi nous sommes reconnaissants.

C’est lors d’une étude faite à l’institut à l’Université de Californie qu’Antonio Damasio a découvert que les circuits pro-sociaux liés à la gratitude sont activés lorsque nous ressentons une résonance avec une autre personne.

Les stimulis utilisés lors de cette étude pour susciter la gratitude ont été tirés d’histoires de survivants de l’Holocauste, Les participants ont été invités à se placer dans le contexte de l’Holocauste et à imaginer ce qu’ils pourraient ressentir s’ils recevaient de la gratitude après avoir sauvé des vies lors de l’holocauste.

Les éléments de cette études démontrent notamment que la lecture d’histoire émotionnelle a un fort impact et suscite des réactions émotionnelles fortes et perçues comme réelles par le cerveau. Cette étude montre aussi que le cortex pré-frontal est activé lorsqu’on reçoit de la gratitude. Pour avoir un véritable impact le remerciement que nous recevons doit être profondément sincère.

Il faut donc revoir notre pratique de la gratitude en y incluant l’expérience de recevoir de la gratitude ou en incluant une histoire vécue ou observée un être humain remerciant profondément et sincèrement un autre être humain.

Le moyen le plus efficace est de recevoir la gratitude mais nous ne pouvons pas rester assis à attendre que quelqu’un nous remercie sincèrement pour ce que nous avons fait.

Je vous propose donc une méthode simple inspirée du travail du docteur Huberman et des recherches d’Antonio Damasio.

Voici comment procéder :

Etape 1 : prenez le temps de calmer votre respiration.

Pour cela utilisez la méthode qui vous convient le mieux.

Étape 2 : Pensez à une histoire qui vous touche :

Pensez à une histoire touchante, où une personne a surmonté un défi, survécut à une maladie, sauvé une vie, fait une profonde remise en question etc..

Dans cette histoire la personne reçoit beaucoup de gratitude pour ce qu’elle a fait ou vécu. Cela pourrait être votre histoire ou une autre personne qui a surmonté un défi.

Étape 3 : Prenez quelques notes sur cette histoire.

Pendant que vous pensez à cette histoire prenez quelques notes sur : le défi, l’aide reçu et l’impact que cela à sur vous. Vous pouvez noter sur un carnet Défi / Aide / Impact et décrire en quelques mots ces points. Vous pouvez garder la même histoire pour votre pratique ou choisir une histoire différente à chaque fois.

Étape 4 : Pensez à l’impact émotionnel de cette histoire.

Utilisez votre empathie pour créer une résonance avec cette personne. Pensez à la façon dont la personne qui a vécu ce défi s’est sentie au moment ou elle a surmonté cette épreuve. Imaginez que vos circuits de gratitude s’allument dans votre cortex pré-frontal pendant que vous faites cela. Notez comment vous vous sentez et ce que vous avez appris en regardant quelqu’un qui dépasse un défi.

Étape 5 : Pratiquez régulièrement.

Répétez cette même histoire 1 à 5 min/jour et 3 fois/semaine. En faisant cela vous activez vos circuits neuronaux, plus vous le ferez plus cela sera facile et rapide.

Gardez vos notes sur cette histoire de gratitude quelque part où vous pouvez rapidement les consulter (soit sur un bloc-notes, sur un post it sur votre bureau, soit sur votre téléphone) et lisez-les au moins 3 fois/semaine. Faites-en un rituel.

En Résumé…

Comme beaucoup de personnes j’ai cru que pour travailler la gratitude, il fallait un carnet de gratitude, ou se connecter à la gratitude par la pensée en reconnaissant pour ce que nous avons. C’est évidement toujours valable mais cette pratique ne suffit pas.

En réalité, pour que la gratitude est un véritable impact il faut recevoir ou observer des êtres humains qui aident d’autres êtres humains. Cela signifie vivre en contribuant à un monde meilleur chaque jour mais sans jamais s’oublier soi-même. Cela vous procurera du bonheur, et vous permettra de voir la vie plus positivement.

N’oubliez pas Spiritualité = Contribution. Soyez spirituel, généreux et heureux, profitez de chaque instants en famille et répandez le bonheur autour de vous.

# Cette semaine, commencez à mettre en pratique cette nouvelle façon de travailler la gratitude. Vous pouvez partager cela avec les personnes qui vous entourent ou créez simplement des moments où vous allez leur faire ressentir de la gratitude en donnant. Apprenez aussi à recevoir cette gratitude pour activer les circuits neuronaux de la gratitude.

Les références

• Alex Wood (2008).  Journal of Research in Personality 
• A. Damasio (2015)
• Cerveau, comportements et immunité(2021)